아침 식사의 중요성은 누구나 잘 알고 있다.
하지만 아침은 너무 바쁘다. 1분이라도 더 자고 싶은 욕망도 너무너무 크다. 조금만 늦게 나가도 발을 동동 굴리며 지각을 하지 않기 위한 투쟁을 벌여야 한다.
그래서 많은 사람들이 아침을 거르거나 간단한 메뉴로 아침식사를 대신한다. 그럼 간단한 아침식사 메뉴는 무엇일까? 무엇보다 전날 저녁에 미리 준비할 수 있어야 한다. 전자렌지를 제외하고는 그 어떤 조리기구도 쓰지 않아야 한다. 먹는 속도 또한 중요하기 때문에 뜨겁거나 먹는 방법이 번거러운 것도 별루다.
결국 양배추, 너트류, 계란, 사과, 커피 같이 편하게 바로 먹을 수 있는 음식들로 메뉴가 좁혀진다. 이런 음식들 조합해 식사 메뉴를 구성하면 건강한 아침식사를 간편하게 할 수 있다.
양배추
양배추는 위에 좋다. 한때 일본 여행가면 반드시 사와야 한다고 했던 위장 약인 카베진도 주원료가 양배추의 성분이다. 그래서 위가 잘 쓰리거나, 위산이 많이 나오는 등 위에 불편함을 많이 느끼는 사람들 중에 양배추를 식사 때 마다 먹거나 간식으로 먹는 사람들도 있다.
농촌진흥청 국립원예특작과학원의 자료에 따르면 양배추에는 비타민u가 풍부하다. 비타민u는 위장의 점막이 헐어서 상처가 나는 위궤양에 좋은 비타민이다. 위 점막은 병균의 침입을 1차로 방어하는 곳이다. 이런 점막이 상하면 염증을 앓게 되고 염증이 반복되다 보면 암으로 발전할 수 있다. 비타민u와 함게 양배추에 많이 들어 있는 영양소 중에 인돌-3-카비놀이라는 물질이 있다. 이 물질은 위 점막의 염증을 막고 면역 세포의 활동을 도와준다. 그래서 양배추를 자주 먹으면 위염이 자연스럽게 줄어든다.
양배추가 기본적으로 채소라 식이섬유가 풍부하다는 점은 덤이다. 많은 직장인들이 시달리는 변비에도 도움이 된다는 얘기다.
<먹는 법>
- 한입으로 먹기 좋은 사이즈로 미리 썰어놓고 먹는다.
- 양배추 특유의 냄새가 싫은 경우에는 코울슬로로 만들어 놓는것도 좋다.
- 익혀서 먹는다면, 찜기에 찐 다음 밥이랑 같이 먹거나, 장을 살짝 찍어서 먹는다.
계란
계란은 워낙 흔한 식품이라 하찮게 보일 수 있지만, 최고급 단백질 식품으로 손꼽힌다. 몸속에서 소화, 흡수되는 아미노산의 양을 기준으로 평가하면 계란의 효율성이 높다. 체내에 아미노산이 부족하면 몸속에서 단백질이 제대로 합성되지 않는다. 이런 아미노산을 효과적으로 섭취할 수 있는 식품이 바로 계란이다. 간혹 콜레스테롤이 많아서 계란이 안좋은거 아니냐는 말도 있는데, 콜레스테롤 지수가 높아 관리를 해야할 정도가 아니라면 하루에 1~2개로는 전혀 걱정할 필요가 없다.
<먹는 법>
- 미리 삶거나 쪄 놓고 먹는게 일반적이다.
- 삶은 계란을 싫어하는 경우, 계란말이로 준비해놔도 다음 날 먹기가 편하다.
- 계란 말이도 귀찮으면 그냥 막 휘저어서 스크램블을 해놔도 된다.
호두
호두는 다른 너트류들과 함께 간편한 포장으로 나와 가지고 다니면서 편하게 먹기 좋은 음식이다. 호두에는 알파리놀렌산(ALA), 식물성 오메가3 지방산, 항산화제 등이 들어 있다. 전립선암, 유방암 등의 발병을 억제하는 잠재적 항암물질 생성에 도움이 되는 영양성분들이다.
사과
사과에는 식이섬유가 많이 포함되어 있다. 식이섬유가 대장에 쌓인 음식들을 묽게 만들어 장을 통과하는 시간을 줄여준다. 그만큼 장에 쌓이는 물질이 적어져서 대장암 예방에 도움이 된다. 또한 사과에 많은 펙틴 성분은 위장운동을 도와 소화와 변비 예방에도 효능이 있다. 그리고 사과를 먹으면 포만감을 느껴 과식을 막아준다. 다이어트 할 때 식사 대용으로 사과를 먹기도 한다.
사과는 의외의 효과를 가지고 있기도 하다. 국립암센터의 자료에 따르면 사과에 들어 있는 퀘세틴 성분이 대기 오염 물질에 의해 기관지와 폐에 염증이 생기는 것을 억제한다고 한다. 미세먼지가 일상화된 상황이라 놓칠 수 없는 부분이다.
원두 커피
흔히들 커피하면 카페인만 생각한다. 원두 커피에는 카페인 이외에도 폴리페놀 같은 항산화성분도 들어 있다. 세계보건기구(WHO)의 산하 기관 중 하나인 국제암연구소(IRAC)의 발암성 평가 보고서에서 원두 커피가 간암과 자궁내막암의 위험을 낮추는 것으로 보고된 바가 있다.
다만, 커피를 빈속에 마시면 위에 좋지 않다. 카페인이 위산 농도를 높여 위산 분비를 촉진하기 때문이다. 위가 비어 있는 상태에서 위산이 분비되면 위 점막을 자극하게 된다. 그럼 염증이 발생하게 되어 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등의 증상으로 이어질 수 있다. 그래서 커피는 앞에 얘기한 음식들로 식사를 다 한 후 마시는 것이 좋다.
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