세계보건기구 WHO는 성인 기준 일주일에 150분 이상 운동하는 것을 권장한다. 주 150분 운동은 질병을 예방하고 체력을 기르는 데 필요한 최소 운동량이다. 운동을 150분 하기 위해서는 주 5일동안 하루 30분 씩 운동을 하거나 7일동안 매일 한다면 하루 22분 정도 해야 하는 양이다.
몰아서? 매일? 효과적인 운동 루틴은?
날마나 운동할 여유가 없다면 몰아서 해도 될까? 권장 시간인 150분을 몰아서 해도 매일 하는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 연구도 있다. 운동 계획을 세우고 루틴으로 매일 못한다고 운동을 미루기 보다는 정 시간이 안되면 하루라도 빡세게 하는게 좋다.
매일 조금씩 하든, 하루에 몰아서 하든 어쨌든 운동 계획을 세우고 실천하라는 이야기인데, 문제는 운동을 좋아하는 사람이 아니면 애초에 집 밖으로 나가는게 힘들다. 이런 상황일 때 조금이라도 재밌게, 그리고 빨리 목표를 달성하는 방법이 있다. 최소 3가지 이상의 운동을 돌아가면서 하는 것이다. 이렇게 하면 운동을 하나만 정해서 하는 것 보다 쉽게 운동 루틴을 만들고 운동량을 늘릴 수 있다.
하나만 계속하면 질리니까, 여러가지를 돌아가면서 하면 지루하지 않게 할 수 있다는 것이다.
사람들은 어떤 운동을 하나?
미국 보건 영양 조사 데이터베이스를 활용해 연구를 진행한 미국 뉴욕대 연구팀은 미국 성인 9천명의 신체 활동을 분석했다. 그 결과 조사 응답자의 44%는 조사 직전 한 달 동안 운동을 1도 하지 않았다. (운동을 잘 하지 않는 것은 전 세계적인 현상이다.)
운동을 했다고 한 사람들 가운데 가장 인기가 높은 건 걷기 운동으로 30%를 차지했다. 걷기는 바로 할 수 있으니 많이들 선호하는 운동이다. 그 다음은 자전거가 9.5%, 춤추기가 7.5%(역시 미국), 우리나라에서는 러닝머신으로 부르는 트레드밀 7.4%, 우리는 헬스 혹은 피트니스라 부르는 웨이트 트레이닝이 6.9% 순으로 나타났다.
연구진은 이 가운데서 두 가지 이상의 운동을 한 사람들의 총 운동량이 한 가지만 집중해서 한 사람들보다 많다는 사실을 발견했다. 가장 이상적인 사람은 세 가지 이상의 운동을 하는 사람들이었다. 한 달 동안 세 가지 이상의 운동을 루틴에 따라 돌아가면서 하는 사람들은 한 두가지 운동을 하는 사람들보다 주 150분의 목표량을 달성하는 비율이 높았다.
아무래도 여러 가지 운동을 돌아가면서 하면 재미가 있다. 재미가 있으면 동기를 유지하기 쉽다. 한 가지 운동만 하면 단조롭고 지루해질 수 밖에 없다. 여러 종목을 돌아가면서 하면 종목마다 목표를 다르게 세워 도전하고 달성하면서 재미를 느낄 수 있다.
여러 운동을 돌아가면서 하면 좋은 이유
1) 부상 방지
몇 가지 종류의 운동을 돌아가면서 하면 부상을 방지할 수 있다. 운동을 하다가 부상을 입는 경우는 대부분 같은 동작을 반복하는 과정에서 발생한다. 달리기의 무릎 통증, 수영의 어깨 통증, 테니스 엘보가 대표적이다. 통증을 느낄 정도로 운동을 해본적이 없어서 잘 모르겠다면, 한가지 운동만 하는 프로 선수들의 부상을 생각해볼 수도 있다. 여러 운동을 번갈아 가면서 하면 이런 부상의 위험을 감소시킬 수 있다.
2) 종합적인 신체 발달
다양한 운동을 하면 신체 기능이 골고루 발달한다. 수영과 자전거, 달리기 같은 운동은 유산소 운동과 약간의 근력 운동 효과를 볼 수 있다. 여기에 웨이트 트레이닝을 하면 유산소 운동만으로는 채울 수 없는 근력을 강화할 수 있다. 그리고 요가 같은 운동은 스트레스를 완화하고 근육과 관절을 유연하게 하는데 도움이 된다.
그리고 실내 운동만 하다가 한 달에 한두 번 정도 등산을 가면 심폐지구력과 근지구력이 강해진다. 수영, 달리기, 자전거 같이 홀로 하는 운동을 주로 하는 사람들은 배드민턴, 농구 같이 여러 사람이 함께 하는 운동을 하면 사람들과의 교류를 통해 우울증 같은 정신질환을 예방하는데도 도움이 된다. (하지만 코로나 때문에 단체 운동이 쉽지는 않다. ㅠㅠ)
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